Ab Crunch Makine

 
Yapılışı: Ön bacak makinesine benzer bir makinede şekilde görüldüğü gibi ayaklar alttaki kilitlere geçirilir üstteki kısımda göğüse yaslanır daha sonra sadece gövdenin gücüyle öne doğru esneme yapılır midenizdeki kasılmaları hissedeceksiniz
 

Ab Roller


 

Yapılışı: AB Roller adında özel bir makaraya benzer aletle ayaklar resimdeki gibi bir sert platforma yaslanır daha sonra makaralar tutularak ileri doğru vücut tam dik bir pozisyon alıncaya kadar esneme yapılır daha sonra tekrar ilk pozisyona gelinir

Air Bike


 

Yapılışı: Gerçekten Abdominalleri bu kadar kasan başka bir hareket daha az bulunur şekildeki gibi ayaklar havaya dikilir bir ayak şekildeki gibi geri çekilir ve çekilen ayak sağ ise sol elle şekildeki gibi esnenir eğer çekilen ayak sol ise sağ dirsekle sol ayağa esnenir

Barbell Ab Rol



 

Yapılışı: AB Roller yapar gibi bir bar alınır ilk şekildeki esneme konumu alınır daha sonra şekildeki gibi bacaklar kırılmadan sadece mide kısmı kasılacak şekilde doğrulma hareketi yapılır

Barbellle Yana Esneme



Yapılışı: Squat pozisyonundaki gibi enseye bir bar alınır isteğe göre ağırlık konulabilir yada konulmayabilir vücut tam dik pozisyondayken sadece abdomaller çalışacak şekilde yana doğru esneme yapılır



 

Dizleri Çekiş


 

Yapılışı: Vücut düzgün bir şekilde yere yaslanır daha sonra dizler kırılarak şekilde görüldüğü gibi göğüse çekilir burada asıl olan kısım hareketin mide kaslarına vurmasıdır bu nedenle yana koyulan ellerinizden destek almamanız daha etkili olur

Cable Cross Mide

Yapılışı: Bu hareket Cable Cross makinasında yapılır belinizi incitmeyecek şekilde bir ağırlık ayarlayın daha sonra barbell kısmına halatı takın halatın iki arasına enseniz gelecek konumda şekilde görüldüğü gibi esneyin burada önemli olan kısım kalçanızın tam olarak ayaklarınıza oturmaması ve sadece belden itibaren midenizin kasılmasıdır.

Crunch



 

Yapılışı: Bu hareket özel olarak üretilmiş Crunch makinasındada yapılabilir vücut yere tam olarak oturur daha sonra dizler şekildeki gibi kırılır eller enseye mekik pozisyonunda yada göğüse yada şekildeki gibi yukarıda tutularak sadece mide kasları çalıştırılır

Makinada Crunch


 

Yapılışı: Crunch hareketiyle aynı pozisyonda ayaklar sehpaya konularak eller başta yada göğüste esneme hareketi yapılır

Mekikte Crunch

Yapılışı: Mekik sehpasına şekildeki gibi oturulur bacaklar ondeki kelepçeye geçirilir ve bacaklar gergin olacak şekilde geriye doğru esneme hareketi yapılır daha sonra dizkapaklarına kadar geri esneme yapılır

Mekikte Abdominal


 

Yapılışı: Mekike aletinde bir el kalçada bir el başta olmak üzere şekildeki gibi esneme yapılır sol el baştaysa sağ bacağa sağ el baştaysa sol bacağa esneme yapılır

Mekikte Alt Mide


 

Yapılışı: Mekik sehpası ters çevrilir bacakların takıldığı kelepçeden yada kenarlardan tutulur sırt sehpaya tam olarak yapışmış pozisyonda ayaklar dik konumda şekildeki gibi göğüslere kadar çekilir

Dambıll Side

Yapılışı: Bu harekette bel & abdominaller içindir bir ele dambıl alınır ve şekilde görüldüğü gibi dambılın olduğu ele esnenir ve daha sonra dambıl öbür ele alınarak öbür tarafa esneme yapılır

 

Benchte Mide


 

Yapılışı: Bench sehpasına sırt yere tam yatacak şekilde yaslanılır daha sonra şekildeki gibi eller kalçanın altına alınarak sadece bacaklar yukarı çekilir ve dizler mutlaka kırılmalıdır

Benchte Alt Mide


 

Yapılışı: Bu harekette bench sehpasında yapılır Benchte mide ile aynı şekilde yapılır fakat bu harekette dizler kırılmamalı vücut 90 dereceyi alacak şekilde resimdeki gibi bacaklar yukarı çekilir

Barfikste Mide

 

Yapılışı: Barfiks makinasına eller açık yada kapalı olacak şekilde tutulur daha sonra bel & bacaklar şekildeki gibi kırılarak göğüse kadar çekilir bu hareket alt mide için daha idealdir

 

Barfikste Çakı


 

Yapılışı: Barfiks makinasına eller açık olacak şekilde tutunulur daha sonra bacaklar şekildeki gibi yana kırılarak kasılma gerçekleştirilir bu hareket abdominaller için çok etkilidir
 

Sit-up


 

Yapılışı: Şekildeki gibi sırt yere yapıştırılır daha sonra bacaklar & eller yukarı çekilerek esneme yapılır olabildiğinde bacaklar & kollar kırılmamalı esneme olabildiğinde yapılmalıdır

Barfikste Alt Mide



Yapılışı: Barfiks makinasına çıkılır kollar şekildeki gibi kenara konur bacaklar yere değmicek şekilde dizler kırılarak yukarı çekilir daha sonra bacaklar ilk pozisyona getirilir bu hareketi yaparken sırt arkaya yapışık olmalı denge kollara & sırta eşit dağıtılmalıdır



 

Crunchta Abdominal


 

Yapılışı: Crunch makinasında yada sehpada bacaklarınız sehpaya gelecek şekilde yatılır esneme yapılır sol el baştaysa sağ bacağa sağ el baştaysa sol bacağa esneme yapılır

Plaka Twist


 

Yapılışı: Şekildeki gibi bacaklar hafifçe havaya kaldırılır daha sonra ele bir ağırlık plaka alınıp sağa & sola esneme yapılır bel & abdominaller için güzel bir harekettir

Barbell Twist

Yapılışı: Sehpaya dik bir çekilde oturulur daha sonra enseye bir bar alınarak sağa & sola esneme yapılır